恵方巻きに合うおかずや副菜の献立はカロリーと栄養バランスが大事

恵方巻き

今や節分の定番になった恵方巻きですが、最近は具材もバラエティに富んでいてとっても美味しいですよね。
そんな美味しい恵方巻きですが、せっかく食べるなら「おやつや軽食」としてではなくて、いくつかのサイドメニューを付け合わせて恵方巻きを夕飯の食事として取り入れたいと思いませんか?

今回は恵方巻きと相性の良いおかずや、縁起の良い副菜をチョイスして、夕飯の献立を組み立てるコツをご紹介します!カロリーや栄養バランスも考慮した健康的な献立で、美味しい恵方巻きを晩ご飯へと進化させてみましょう。

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恵方巻きのカロリーや栄養素と不足しがちな栄養素は?

恵方巻き自体は巻き寿司ですが、通常の海苔巻きよりも具材が豪華なものが多いので一本あたりのカロリーは500~800カロリーと少々高めです。子供が大好きなソーセージや海老フライなどが入った恵方巻きのカロリーはさらに高くなる傾向にありますので、おかずや副菜は栄養素とともにカロリーにも配慮した献立を考える必要があります。

恵方巻きに含まれる栄養素は、炭水化物がメインで、抗酸化ビタミン、ビタミンB群、食物繊維、アミノ酸、鉄、亜鉛、マグネシウムといったビタミンやミネラルは総合的に不足しがちです。その反面、酢飯と具材の味付けには砂糖を多く使用しているため糖質は多めです。

のりを使用しているのでミネラルは多少摂取することが出来ますが、基本的には炭水化物がメインなので、晩ご飯にするなら副菜やおかずでタンパク質・ビタミン・ミネラルを補う必要があります。

ではでは、それらをきちんと摂取できる恵方巻きに合うサイドメニューをご紹介しますね!

恵方巻きのおかずや副菜などの献立はカロリーと栄養素で選ぶ

恵方巻きに不足しがちな栄養素を補いかつ相性が良いおかずや副菜は、イワシやサバなどの魚と大豆を使ったおかずです。

節分にはイワシの頭を柊に指した「柊鰯(ひいらぎいわし)」を玄関に置き、鬼を追い払うという伝統的な慣習がありますが、玄関に置くと何かと不都合な場合には、代わりにイワシを食べれば鬼を撃退できるとも言われています。イワシが苦手な方はサバなどの青魚でも栄養価的にはOKです!

また、節分には大豆を自分の年齢の数え年分(満年齢+1)食べて無病息災を祈願しますが、豆腐はその大豆を原料としますから、大豆の代わりに豆腐を副菜として取り入れるのもおすすめです。

イワシや大豆は栄養面だけなく、縁起が良いという観点からもとても節分にオススメな食材なんです。また、魚肉や大豆は低カロリー食材ですので、一日の摂取カロリーを気にされている方にも安心です。

ちなみにイワシや大豆で補える栄養素は以下のとおりです。

<イワシ>
DHAやEPAはもちろん、アミノ酸やタンパク質、鉄分が豊富に含まれています。冬は脂がのっていますが、魚肉ですので低カロリーです。

<大豆>
「畑の肉」といわれる大豆は、タンパク質を豊富に含むだけでなく、イソフラボンや必須アミノ酸のロイシン、イソロイシン、トリプトファン、ビタミンB群といった栄養素が豊富に含まれています。逆にコレステロールは含有率0%といった優れ物です。

イワシや大豆は、日常においても不足しがちな栄養素を補うことができる健康食材なんですね。

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恵方巻きに合うおかず

では、恵方巻きに魚や豆腐を使った料理を合わせる場合、どんな調理法がよいのでしょうか?

酢飯を使った恵方巻きのおかずや副菜には、みりん・醤油・味噌を使った調理法がお勧めです。

・さばの味噌煮

・イワシやサバの煮つけor塩焼き

・湯豆腐

味噌やみりんを使用するさばの味噌煮は、味噌に含まれる大豆の栄養素を摂取できるだけでなく、発酵食品の味噌による腸内環境の改善も期待できます。またサバは鰯と同じ青魚ですのでDHAやEPAの他、アミノ酸やタンパク質、鉄分を豊富に含んでいます。サバの味噌煮は缶詰でも販売されており、作る時間がない場合はこれを使って時短するという手もありますよ!

イワシの煮付けやイワシの塩焼き湯豆腐も恵方巻きの付け合わせとしておすすめしたいメニューです。イワシや大豆は節分の献立として縁起も良いですし、酢飯に魚や大豆製品の取り合わせは味のバランスがとても良いです

恵方巻きに合う副菜

恵方巻きの副菜には下記の3品がオススメです。

・菜の花やフキノトウの味噌和え

・おから

・ほうれん草の白和え

 

菜の花やフキノトウの味噌和えは、菜の花やフキノトウといった春や立春を感じさせる野菜で作るのがおすすめです。これらの野菜にはビタミンCが豊富に含まれています。

おからは低カロリー高タンパク、かつ食物繊維も豊富ですから、腸内環境の改善が期待できます。

ほうれん草にはビタミンAやビタミンCといった抗酸化ビタミンが豊富に含まれており、これを豆腐を使った「ほうれん草の白和え」すると、栄養価もバッチリです!

恵方巻きに合う汁物

恵方巻きには、野菜が多く味噌を使った汁物がお勧めです。味噌は酢飯とのとても相性が良く、また、恵方巻きの具の甘味をさっぱり感じさせる効果があります。

・豚汁

・シジミの味噌汁

上記のうち、おかずにも匹敵するボリュームを重視するなら豚汁がお勧めです。

味噌に含まれるイソフラボンやアミノ酸とともにタンパク質が摂取でき、野菜をたくさん入れれば食物繊維もたくさん摂取することができます。

具材によって摂取できるビタミンやミネラルは様々ですが、食物繊維や抗酸化ビタミンやカリウムを摂取したいなら野菜の種類を多めにし、ビタミンB群やアミノ酸を摂取したいなら肉や魚、海藻を多く入れるのがポイントです。

豚汁の出汁にはイワシを原料とするいりこを使えば、大豆が原料の味噌とともに節分の鬼退治のメニューにもぴったりです!

一方、シジミの味噌汁は味噌の栄養素に加え、鉄・ビタミンB12・ビタミンB2・カルシウムが摂取できます。また、肝臓の解毒作用を高めるタウリンや肝臓の働きを助けるメチオニンなども豊富に含まれますので、肝機能の向上と活性化が期待できます。

恵方巻きの付け合わせまとめ

美味しい恵方巻きに栄養価の高いおかずや副菜、汁物をバランス良く組み合わせれば、立派な夕飯のメニューになります。その上、節分らしくイワシや大豆といった縁起を担いだ食材を取り入れれば、鬼に金棒です。食後にはダメ押しで恵方巻きロールケーキのデザートを食べれば鬼退治は完璧かと。

あっ、恵方巻きを食べる際はもちろん福を呼び込むために今年の恵方を向いて食べてくださいね。

楽しい節分になりますように。

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